Estrés y su relación con los problemas musculares

Para disminuir estos problemas, lo más importante es coseguir una buena calidad de sueño, beber abundante agua, hacer ejercicio físico moderado, no abusar de la medicación y tener una alimentación lo más natural posible, entre otros consejos ofrecidos por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón.

Fuente: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Arancha García Vicente, colegiado nº 824
Extraído de zaragozadeporte

Se puede decir que el estrés acidifica el cuerpo de las personas y eso conlleva dolores musculares provocados por la rigidez muscular.

Para evitar estos dolores, además de otras técnicas como pueden las técnicas de relajación, el mindfulness, etc. que realizan otros profesionales sanitarios, nosotros como fisioterapeutas podemos ayudarte con técnicas manuales como inducción miofascial, masaje, etc con la finalidad de dar más elasticidad a los tejidos pero también te podemos dar consejos para alcalinizar tu cuerpo y disminuir la tensión muscular.

El estrés es una reacción fisiológica que el organismo desencadena para poder superar las dificultades de la vida diaria.

El estrés a corto plazo causa simpaticotonía (estado de alerta), broncodilatación, liberación de adrenalina y aumento de la glucemia, de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca. El problema ocurre cuando la simpaticotonía se convierte en un estado de alerta constante (crónico) lo cual dejar de ser fisiológico convirtiéndose en un estrés a largo plazo y en una acidosis crónica que aumenta el trabajo de las glándulas suprarrenales causando descalcificación, hipertensión arterial, obesidad y agotamiento.

Es por esto que, ante la situación actual en la que la presencia de estrés en la sociedad es crónica y muchas veces somos incapaces de vencerlo (trabajar demasiadas horas, no encontrar trabajo, problemas familiares, sedentarismo, estrés químico como la ingesta de medicamentos, la exposición prolongada a fuentes de radiaciones electromagnéticas, etc.), es crucial tratar de disminuir el estrés para intentar mejorar el estado tanto del sistema inmune como muscular de nuestro cuerpo.

Para mitigar la acidificación y alcalinizar tu organismo (por lo tanto, no tener tantos problemas musculares), se puede realizar lo siguiente:

  • Beber abundante agua
  • Hacer ejercicio físico moderado (ya que si se realiza ejercicio físico intenso seguimos acidificando nuestro cuerpo)
  • Tomar baños de agua de mar, ya que ayuda a alcalinizar el organismo a través de la piel
  • Optimizar el consumo de los medicamentos, es decir, no abusar de la medicación (por ejemplo, ibuprofeno)
  • Mantener un equilibrio emocional y ser consciente del estrés
  • Tener una alimentación lo más natural posible
  • Tomar plantas medicinales durante 4 semanas (3 infusiones al día como pueden, por ejemplo, de ortiga verde, de cola de caballo, de diente de león, de verbena, alcachofera, de menta, fumaria, pasiflora y ginko biloba)

En ambos casos, tanto en el estrés agudo como en el estrés crónico, con la finalidad de disminuir los problemas y/o dolores musculares lo más importante es conseguir una buena calidad del sueño, ya que se considera que el sueño es fundamental y reparador; y, por supuesto, tener en cuenta todos los consejos mencionados anteriormente.

VEN A JUGAR AL AJEDREZ

Este sábado  17 de junio a las cuatro y media hay una simultánea de ajedrez durante las fiestas del colegio.

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Las partidas simultáneas de ajedrez  es un evento en el que un jugador juega múltiples partidas de ajedrez a la vez contra varios jugadores.

Las inscripciones siguen abiertas, así que si te apetece venir a jugar a un estas a tiempo, preséntate en la zona del bar 5 minutos antes de comenzar.

Entrena con el balón medicinal

Entrena con el balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.  Extraído de http://www.menshealth.es

El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

CONSEJOS PARA HACER SENDERISMO

 

Estos serían unos consejos útiles y algunas consideraciones que conviene conocer antes de empezar, extraído de experienciasactivas.com

  • Es muy recomendable, antes de hacer la salida, dar a conocer a nuestros familiares o amigos la ruta exacta que vamos a realizar, incluida la duración aproximada de la actividad, así como dejar si es posible un teléfono u otra forma de contacto.
  • Nunca debemos ir solos.
  • En caso de pérdida tenemos que permanecer calmados, verificar la posición en el mapa y brújula.
  • No separarse del grupo para evitar perdernos.
  • Poner atención a las señales y características del terreno para usarlas como puntos de referencia en caso de pérdida.
  • Evitar accidentes no adentrándonos en terrenos difíciles o con riesgo de perdernos.
  • Calcular el tiempo que nos va a llevar realizar la ruta y evitar que anochezca.
  • Descansar 5 minutos cada hora o cuando se necesite.
  • No sobrepasar los 4 km/h.
  • Mantener un ritmo relajado y constante, éste será distinto dependiendo de la forma física, tipo de terreno, duración de la ruta, etc.
  • Estar atento de las condiciones climáticas y estar preparado para cualquier cambio.
  • Si la ruta se realiza por la montaña hay que reconocer los principales síntomas típicos de los malestares que se producen a gran altitud, como la hipotermia, insolaciones o fríos extremos.
  • La mayoría de las zonas donde transcurren los senderos se hacen a través de parques naturales por lo que hay que respetar unas normas establecidas por el propio parque o por los agentes forestales: Prohibido acampar en zonas donde no estén habilitadas para tal efecto, encender fuego, depositar la basura en lugares indicados para ello, respetar la flora, fauna y en general todo lo que nos rodea.
  • Si está lloviendo, prevenir posibles resbalones.
  • No hacer ruidos innecesarios y no alterar la tranquilidad de los lugares por los que pasemos.
  • Es conveniente asesorarse para la prevención de agujetas y otras molestias propias de caminante como la deshidratación o como evitar una infección en los pies o ingles y como paliar sus efectos.

La siguiente lista es una recopilación de los consejos sobre senderismo que han ido apareciendo y seguirán haciéndolo periódicamente en el blog de ExperienciasActivas.com:

Distintos tipos de mochilas

Calzado para Senderismo

Ropa para Senderismo - imagen cortesía de mckaysavage - Flickr CC

Botiquín para Senderismo - imagen cortesía de e-MagineArt.com - Flickr Creative Commons - 300x200

Bastones para Senderismo - imagen cortesía de blackdood - Flickr Creative Commons - 300x200

¿Cómo Preparar una Ruta de Senderismo? - 300x200

Hidratación del Senderista 300x200

Alimentarse CC 300x200

Cuidado de los Pies CC 300x200

Senderismo con Niños CC 300x200

La Bicicleta en nuestro cole.

“La felicidad es un concepto abstracto, que se convierte en una sensación muy concreta con solo ir en bicicleta camino del mar. Aprender a montar en bicicleta es el primer desafío de cualquier niño, la primera lección que aprende ante la futura adversidad, si no pedaleas, te caes, una enseñanza, que a su vez te concede la primera libertad. Manuel Vicent (2012)

A lo largo de esta semana, los alumnos de tercero de educación primaria, realizaron tres sesiones de bicicleta dentro de la asignatura de educación física.

Las sesiones, dieron comienzo el pasado lunes 22 de mayo con unas tareas introductorias, donde los alumnos tenían que superar diferentes recorridos por el recreo del colegio trabajando diferentes habilidades y destrezas con su bicicleta. Además de conocer algunos componentes que forman la bicicleta, aprendieron normas básicas de seguridad vial.

Los días siguientes, y gracias a la colaboración de las familias, los alumnos realizaron diferentes paseos por las inmediaciones de nuestro colegio, disfrutando del Canal Imperial de Aragón y llegando hasta el Parque de Valdegurriana.

Tanto alumnos como padres, disfrutaron de una gran experiencia.

Desde el colegio, y dado los innumerables beneficios que tiene la práctica de este deporte, seguiremos pedaleando para que las bicicletas formen parte de nuestro día a día.

Ahora les toca el turno a los alumnos de cuarto de primaria. Ellos volverán a disfrutar de la experiencia de “bicicleta en la escuela”, ya que el curso pasado, fueron los pioneros.

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IMG_1273Si quiere ver más fotos, entre en el siguiente enlace.

https://photos.google.com/u/2/album/AF1QipNvmY50soEnSbRd4tCQLC5ao-9oC8iYl17ihNSV

¿Por qué hemos elegido la bicicleta?

La bicicleta favorece el desarrollo integral del alumnado, se trata de un contenido que no suele trabajarse por la organización y preparación que requiere, sin embargo nos ofrece un amplio abanico de posibilidades y aprendizajes.

Está claramente relacionado con los temas trasversales; en primer lugar con la educación para la salud, ya que mejora la condición física, en la educación que se orientará hacia la mejora de la salud, pero en otros ámbitos puede llevarse a la mejora en el rendimiento deportivo. Con ellas se crean hábitos saludables, cómo por ejemplo, ir en bici al colegio, despertando el interés de los niños por la actividad física saludable, algo que si practican con frecuencia es más fácil que lo mantengan cuando sean adultos, tal y como señalan Shepard, (1984), Sallis y MCKenzie (1991), la actividad física despierta interés en los niños, por ello la participación de éstos en tales actividades, supone un aumento en las probabilidades de que cuando sean adultos mantengan estas prácticas beneficiosas para la salud.

Siguiendo con la línea de aprendizajes que genera, no podemos olvidarnos de la educación vial, íntimamente relacionada con la educación moral y cívica, ya que gracias al uso de la bicicleta, tanto en el medio natural como en la ciudad, debemos conocer el código de circulación, cómo comportarnos como vehículos que somos, que responsabilidades tenemos que asumir, derechos que tenemos y ventajas que nos genera.

Acotando un poco más el tema, podemos trabajar la bicicleta como recurso para trabajar el cuidado y respeto del medio ambiente. 

Desde su desarrollo cognitivo, ya que hasta que se interioriza la pedalada y los movimientos necesarios para manejar la bicicleta, es un proceso de interiorización, aunque llega el momento en que se automatiza y esta fase desaparece, también se favorece el desarrollo motor, a través de la adquisición de las diferentes habilidades y destrezas.

La bicicleta es un excelente recurso para aprender todos estos contenidos además de que facilita su puesta en práctica, formando personas responsables y comprometidas con su entorno, utilizando medios de transporte alternativos, saludables y lúdicos, por ello como señala Morales (2011) “Se debe fomentar la cultura de la bicicleta desde la escuela para formar ciudadanos activos, autónomos, y con una buena educación vial”.

Por lo tanto, se trata de un elemento que puede intervenir en los tres grandes ámbitos del desarrollo del alumnado, desde la perspectiva conceptual, mediante la información nueva que recibe y aprende el alumnado, como sería toda la información referida a la educación vial, a las normas de circulación, al igual que todo lo que rodea a la propia bicicleta, sus partes, mecánica y mantenimiento básico. Procedimental, ya que se introducen de lleno en un mundo lleno de posibilidades motrices, de retos que superar para aprender y mejorar en su destreza motriz, donde todos y cada uno de los alumnos tienen la posibilidad de mejorar, desde el que parte desde cero hasta el que tiene buena habilidad pedaleando, comenzando por el desarrollo de las capacidades físicas básicas, habilidades motrices básicas y específicas, concretándolo aún más, se puede trabajar muchos de los contenidos establecidos en el currículum de primaria, como el desarrollo del equilibrio: propulsión, frenado y desplazamientos, o de la coordinación, los diferentes tipos de desplazamientos, coordinación de diferentes partes del cuerpo… Además de actitudinal, porque aunque la bicicleta sea un gran recurso motor, a su vez logra que aumente, de manera muy significativa, la motivación en el alumnado, porque se introduce en la escuela algo que ellos tienen asociado al mundo extraescolar, y el que puedan utilizarla en el colegio supone ese aumento de motivación.

Además permite establecer vínculos más estrechos entre los compañeros y con el propio docente, pero también otras a un nivel más interior de cada alumno, como puede ser el autocontrol, la autonomía, para ellos suponen una actividad divertida, por lo que su interés mejora al igual que su nivel en la práctica. Aunque también, debido a sus grandes componentes, consigue aumentar la motivación en el alumnado, favoreciendo el trabajo colaborativo y cooperativo, la cohesión grupal, mejorando las relaciones interpersonales…Pero también contribuye a desarrollar valores propios de la sociedad, para formar personas integrales, desarrollando conciencia, actitudes de respeto hacia sí mismos, hacia los compañeros y hacia el resto de las personas, respeto por las normas, por la educación vial, fomentado el uso de un transporte alternativo, sostenible y respetuoso con el medio que nos rodea. Por ello, la bicicleta unido al medio natural puede generar todos estos contenidos que merecen un espacio dentro de las escuelas, coincidiendo con Alonso (1989) “Las actividades al aire libre son una magnífica oportunidad para trabajar a favor del desarrollo de la conciencia crítica, la creatividad y, en definitiva, del estímulo de la responsabilidad y la libertad”.

 

CUANDO ESPECIALIZARSE EN UN DEPORTE

“En la progresión de un niño a la hora de practicar deporte se pueden distinguir tres etapas diferenciadas. Es a partir de los 13 o 14 años, cuando se encuentran en categorías cadetes, cuando se pueden dedicar a un deporte de forma más especializada”. Se trata de una de las principales conclusiones de la intervención del colegiado Jordi Mañé en el programa “Escúchate”, en Aragón Radio, el pasado martes, 31 de enero.

Colaboración de Jordi Mañé (col. 7.993) en Aragón Radio (31-1-2017) para www.colefaragon.es

 

Jordi Mañé, un Licenciado en Educación Física con una larga experiencia profesional, actualmente profesor del TAFAD del colegio Santo Domingo de Silos, analizó la forma en la que se produce el acceso al deporte de los más pequeños.

 

La primera de las etapas, hasta los seis años, podría considerarse de inicio precoz, “que sería muy pronto para comenzar a especializarse en un deporte”. En la siguiente franja, la etapa óptima, a partir de los ocho años, “sería recomendable practicar más de una disciplina”. A partir de los trece o catorce años, no obstante, “concluyen los cambios hormonales que los chicos y chicas experimentan en sus cuerpos y, por lo tanto, se trataría del momento ideal para elegir un deporte. Hasta entonces lo mejor es que prueben varias cosas y, llegado el momento, ya se decidirá”.

 

Mucho se ha hablado de la forma en la que se elige el deporte que cada niño tiene que practicar. “Intervienen diferentes factores que tenemos que tener en cuenta. Lo primero, el propio niño, su motivación, sus características y habilidades…”. En todo caso, como principal recomendación de cara a los padres hay que tener en cuenta que “no nos tenemos que marcar objetivos personales nuestros, como padres, sino pensar en disciplinas apropiadas para nuestros hijos”.

 

Una cuestión menos importante es si se elige un deporte individual o colectivo. “Todos los deportes aportan cosas muy interesantes”. Por encima de esta decisión se encuentra contar con “una buena educación deportiva, de la mano de educadores preparados y profesionales, en los que, preferiblemente, se trabaje con objetivos a largo plazo”.

 

Éxitos y frustraciones

 

En unos momentos en los que existe una importante presión social por lograr el éxito a toda costa, es necesario recordar lo difícil que resulta encontrar un caso excepcional, alguien que pueda competir al más alto nivel. “Rafa Nadal solo hay uno. Aunque se pueda detectar a algún chaval que disponga de mayores destrezas para la práctica deportiva, lo importante va a ser trabajar con planificación y eso empieza tanto por su propio entorno familiar como por el Club donde va a desarrollar su deporte”.

 

Más habitual resulta gestionar la frustración. “Eso nos ha pasado a todos en algún momento. De ahí volvemos a la importancia de una adecuada educación deportiva, que va a trabajar indirectamente aspectos como gestionar la frustración y con la que todos los deportistas puedan encontrarse a gusto”. En todo caso, no hay que olvidar que el deporte, aparte de competición, que también, “encarna una serie de valores como el compromiso, el respeto, el compañerismo, algunos de ellos bastante perdidos en nuestra sociedad y que en nuestro ámbito se pueden trabajar cada día”.

 

http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=152099

LESIONES DEPORTIVAS EN NIÑOS

¿por qué se producen?

El 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, fecha en la que se invita a la población mundial a la realización de ejercicio diario para mejorar su salud. Con motivo de esta conmemoración la especialista en Traumatología Infantil del Hospital Viamed Montecanal, Dra. Belén Seral, analiza en este post las lesiones deportivas en niños.


Las lesiones deportivas en edades tempranas de la vida cada vez son más frecuentes. Esto es debido a varios factores. Por un lado hay más niños y adolescentes que practican deporte como actividad extraescolar y, por otro lado, cada vez hay más niños que lo hacen de manera competitiva con un nivel de exigencia no siempre acorde con su edad. Se recomienda alternar diferentes modalidades deportivas para fomentar el desarrollo psicomotor en general y así evitar las lesiones por sobrecarga, las cuales son las más frecuentes en este periodo de la vida.

Los niños son más proclives a sufrir lesiones deportivas por varias razones. De pequeños, la coordinación motora es peor. Conforme van creciendo, el riesgo de lesiones aumenta, en gran medida debido a su mayor fuerza física.

El 20% de las lesiones que sufren los niños son por traumatismos deportivos, siendo las lesiones a nivel de la rodilla y los esguinces de tobillo las más frecuentes.

Uno de los deportes más populares en nuestro medio es el fútbol. Pero también se practica el baloncesto, balonmano, ballet, patinaje, natación, tenis, padel, atletismo…..
El 3% de las roturas de ligamento cruzado anterior que ocurren en deportistas, son en pacientes con esqueleto inmaduro. La edad más frecuente es a partir de los 12 años.
Un cambio brusco en la dirección de la rodilla, un mal apoyo tras un salto o una parada brusca en la carrera, son mecanismos que van a favorecer la rotura del ligamento cruzado anterior. Se trata de una lesión cada vez más frecuente en las consultas de Traumatología Infantil, dado el aumento de las actividades deportivas de contacto y de alta energia, pero también en la práctica del esquí alpino. Las niñas tienen mayor facilidad para lesionarse el LCA por sus características anatómicas; es decir: porque tienen una mayor laxitud, una torsión tibial externa, con una escotadura femoral menor que en los niños.

Otro deporte que empieza a destacar es el triatlón. La extremidad inferior es la zona que más se lesiona y dentro de ésta y por orden de frecuencia podemos enumerar: tobillo, pie y rodilla. Todos los factores que influyen en la aparición de lesiones en la carrera se podrían clasificar en tres categorías generales: el entrenamiento, la anatomía y factores biomecánicos. Es durante la carrera donde las fuerzas son mayores y, dependiendo de la velocidad y de la geometría de aterrizaje, las fuerzas de impacto varían entre 1,5 a 5 veces el peso del cuerpo, con una duración muy breve de tiempo. Variables que influyen son el pie, la masa efectiva del cuerpo en contacto, el área de contacto, y las propiedades de los materiales de los elementos de amortiguación como tejidos blandos, zapatos, y la superficie de contacto.

Variables de entrenamiento que más a menudo se han asociado con lesiones por sobreuso son la frecuencia, la duración, la distancia y la velocidad. Más del 60 % de las lesiones que se diagnostican se podría atribuir a errores de entrenamiento.
Ejemplos de lesiones por uso excesivo o sobrecarga que ocurren comúnmente en los niños durante la carrera son las fracturas por estrés, la tendinitis rotuliana, calambres en las piernas, la condromalacia rotuliana, talalgia, fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.
Aunque puede que no sea posible o práctico enseñar a los niños a correr con una zancada que incorpore las fuerzas de impacto más bajos y mayores tasas de pronación, hay entrenamiento de hábitos que los corredores podrían adoptar, que reduciría las fuerzas de impacto y minimizaría los efectos de estas fuerzas en el cuerpo.

En conclusión, es importante que el traumatólogo infantil haga una valoración clínica del niño que va a iniciarse en los entrenamientos y así estudiar la madurez esquelética y edad del niño, inestabilidad y lesiones asociadas de la rodilla, y exigencias deportivas. De la misma manera, es fundamental la identificación de los niños deportistas lesionados ó aquellos niños que están en riesgo de sufrir una lesión por sobreuso.

¿Cómo podemos prevenir lesiones deportivas en la edad infantil?

Dentro de las campañas de prevención realizadas desde la Sociedad Americana de Ortopedia Pediátrica (STOPSportsInjuries.org), se potencian actividades como ejercicios de calentamiento, entrenamiento de fuerza (cardio, cadera y cuadriceps), entrenamiento técnico (salto), equilibrio y entrenamiento propioceptivo. Recomiendan evaluar a los niños con poco control del equilibrio en cadera, rodilla, tobillo y tronco durante el salto, aquellos con una mala alineación de los miembros inferiores y los niños que han presentado previamente alguna lesión del LCA.

Desde la Sociedad Americana se informa que existen otros deportes muy beneficiosos para los niños que ayudan a mejorar la fuerza, flexibilidad, y el balance muscular, como son la danza y la natación.

El traumatólogo infantil debe seleccionar aquellos niños candidatos a una prevención de lesiones de rodilla/tobillo, que serían aquellos niños (sexo masculino) que no hayan alcanzado la pubertad, y que realizan deporte de competición de alto impacto.

 

 

Dra. Belén Seral
Especialista en Traumatología y Ortopedia Infantil. Hospital Viamed Montecanal.
@seralbelen

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