CONCURSO RECICLAJE MATE

Ya tenemos ganadora del concurso RECICLAJE MATE 2017

NAIARA ROSEL de 4º A de primaria ha sido la ganadora con 348 LIKE.

El concurso ha sido todo un éxito y la verdad es que todas las fotos han sido de muy buena calidad.

Naiara recibirá un reportaje familiar (reportaje de 10 fotos de la familia en DVD), donde aparte de tener unas buenas fotografías de la familia esperamos que disfrutéis de una sesión divertida y os aseguramos que el resultado os encantará.

Podéis ver más información de Julio en:

http://www.juliolongares.com

https://www.facebook.com/julio.longaresfotografo

Todas las fotos del concurso las puedes ver en el siguiente video

BENEFICIOS NATACIÓN

Habrás oído mil veces que es la natación es ideal para la salud: buena para la espalda, poco agresiva con tus articulaciones, una forma de entrenar todo el cuerpo, apto para todo tipo de personas… Y sí, su fama está más que justificada debido a sus beneficios y, sobre todo, a lo fácil que es conseguir buenos resultados sin grandes esfuerzos. ¿Te apuntas? ¡Repasamos todos sus beneficios!

Extraído de la web enfemenino

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Al contrario que muchos otros deportes, la natación está recomendada para todo el mundo sin importar la edad o condición física. Es un deporte en el que el aprendizaje es muy sencillo y el riesgo de tener lesiones es bajo, esto es debido a que la natación no afecta a las articulaciones como lo hacen otros ejercicios, puesto que al flotar el propio peso del cuerpo no recae en ellas. Pero, ¿en qué puede beneficiarte exactamente hacer natación? ¿Por qué es una buena idea decantarse por este deporte si estás buscando una forma de ponerte en forma? ¡No te pierdas este artículo!

Beneficios de la natación para la salud

La natación es la actividad de resistencia por excelencia. Y lo es porque te obliga a moverte continuamente. Y es que tanto si avanzas como si te quedas suspendido en el agua, estás en continuo movimiento, por lo que se realiza ejercicio aeróbico constantemente, lo cual es beneficioso para los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Así, por un lado se ejercita el corazón con suavidad (no hay movimientos bruscos en el agua) y se favorece la circulación de la sangre situada, sobre todo, en la piernas, gracias a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares. Además, en la piscina o en el mar, si se añade la posición horizontal, el frescor y la presión del agua ejercen una importante acción de drenaje. Por lo que adiós a los edemas y a las piernas pesadas.

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Por otro lado, al ser ejercicio aeróbico, se mejora la respiración, especialmente cuando llevas un tiempo entrenando. Esto se debe a que fortalecemos los músculos que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, de modo que cada vez se puede coger más aire en una sola inspiración y, por tanto, optimizamos la utilización de nuestros pulmones, haciendo la respiración más eficiente.

Por último, cabe destacar sus múltiples beneficios sobre el cuerpo tanto para prevenir lesiones como para tratarlas. Con la natación se fortalecen prácticamente todos los músculos, lo que repercute, por ejemplo, en una mejor postura corporal y en la prevención de dolores de espalda. También es beneficioso para las articulaciones, debido a que ejercitamos tendones y ligamentos, lo que aumenta la flexibilidad y, al fin y al cabo, la calidad de vida.

¿Cómo arreglar un pinchazo?

Seguro que la mayoría habéis arreglado montones de pinchazos. Es la típica avería que puede pasar en cualquier momento y con una reparación sencilla… cuando sabes.

Para aquellos que nunca se hayan puesto a hacerlo porque lo ven complicado o que ni se lo han planteado porque, total, una cámara nueva no es tan cara, voy a intentar describir la forma de reparar un pinchazo partiendo de cero. Que saber hacer estas las cosas por uno mismo puede ser no solo gratificante, rápido y barato sino, a veces, muy útil.

Intentaré ir muy pasito a pasito, que lo que a algunos nos puede parecer evidente, igual no lo es tanto para otra persona.

Comentaré el tema solo para neumáticos de los normalitos, con su cámara y cubierta por separado, ya que los tubeless (sin cámara) no los he usado y desconozco qué tal van y cómo se reparan.

Pero antes de plantear cómo arreglar un pinchazo, hay pasos previos que conviene tener en cuenta:

¿Cómo evitar un pinchazo?

Si pinchas, pinchas. En realidad sería, ¿cómo pinchar un poco menos y cómo evitar las consecuencias de un pinchazo?

Doy por hecho que en la carretera o en el campo hay pinchos. De hecho, en la Casa de Campo abundan en verano los abrojos que son como bolitas de madera dura con cuatro o cinco puntas afiladas y que son muy difíciles de evitar. Se suelen quedar pegados a la cubierta y a veces, al quitarlos, se llega a oír el aire que escapa a toda velocidad.

Lo primero, es importante tener una bomba. Para la mtb y para la urbana, suelo llevar la más baratita y sencilla que venden en el deca y que, en caso de necesidad y dedicándole un rato, es capaz de dar una buena presión. Si la bomba es mejor, pues funcionará mejor, pero esta la puedo dejar en la calle sin sufrir mucho.

Para que la cámara se pinche un poco menos o para que los pinchazos sean más pequeños, vienen bien las tiras antipinchazos. Son unas bandas que se ponen entre la cámara y la cubierta. Aparte de inventos caseros, he probado unas que parecían de goma azul medio transparente (con malos resultados) y unas de kevlar (con buenos resultados). Estas bandas se pueden reutilizar cuando cambies de cámara o de cubierta y las que tengo me están durando años y años.

Otro producto interesante son los líquidos para rellenar las cámaras. El bote cuesta más o menos el doble que una cámara nueva y te sirve para rellenar dos cámaras. Lo que consiguen es, en caso de pinchazo, bloquear el agujero. Eso hace que pierdas un poco de presión, por lo que tendrás que reponer un poco de aire, pero luego deja de perder y queda bien. Para meter el líquido deberás tener válvula gorda (luego comento de los dos tipos que hay) y deberás dejar hueca la válvula, desenroscando y sacando la parte interior con una herramienta que viene con el bote, inyectar el líquido con ayuda de un trozo del tubito de plástico que también viene y volver a roscar la válvula. Viene con sus instrucciones y es muy sencillo.

¿Cómo arreglar un pinchazo?Foto: Cámara con líquido antipinchazos fallando

También hay cámaras que vienen de fábrica con el líquido metido pero a estas las he visto fallar de mala manera, no bloquear un pinchazo y no dejarse reparar con todo el líquido manchando aunque seguro que las hay buenas y malas.

En la bici de montaña suelo usar un gel verde fosforito que tiene unas fibrillas y que se compra por separado de las cámaras. Lo tengo además de las bandas de kevlar. Hace años que no tengo ni un pinchazo por la casa de campo ni por otros sitios y antes eran pinchazos todos los días.

Hay espumas y ampollas que se echan cuando has pinchado para recuperar presión y seguir funcionando, pero nunca las he probado y alguna vez las he visto funcionar no demasiado bien. Seguro que alguien tiene experiencia con eso.

Pero si, a pesar de todo, o precisamente por no haber puesto nada especial, tienes un pinchazo, pasas al punto siguiente:

¿Como solucionar un pinchazo (sin repararlo)?

La primera recomendación, evidentemente, es que infles fuerte la rueda y que intentes seguir tu camino. Con los abrojos puede ser conveniente para esto no quitarlos porque entonces si que se irá el aire a lo bestia. Recuerda que, lleves o no bomba, en las gasolineras puedes inflar la rueda bien fuerte, a ver lo que te dura.

Si esto no funciona, la siguiente fase ya implica mancharse un poco y para no tener que reparar el pinchazo tendrás que cambiar la cámara por una nueva o reparada.

Para eso tendrás que sacar la rueda.

Primero, si tienes zapatas, suelta el cable freno, que si no aunque no te estorben para sacar la rueda si que te estorbarán para meterla cuando tenga presión.

Si vas a quitar la rueda delantera, puedes hacerlo sin voltear la bici y dejarla apoyada sobre el extremo de la horquilla. Para la rueda trasera, tendrás que voltearla a no ser que tengas un soporte estupendo, pero en ese caso seguro que sabes perfectamente lo que tienes que hacer y no necesitas leer esto 😉

Para voltearla lo primero es, si tienes un sillín delicado, protegerlo de alguna forma y fíjate en lo que puedas tener en el manillar (timbre, marcador…) para no estropear nada. Puedes tirar hacia arriba del manillar, frenar la rueda trasera cuando la bici esté vertical (que es una forma estupenda de mover y controlar la bici en espacios estrechos) y llevar el manillar hacia atrás y abajo manteniendo el freno sujeto (ojo si tienes piloto trasero!). Cerca del final, deberás sujetar la rueda delantera y dejar la bici en el suelo. Otra forma de voltearla es, estando a un lado de la bici, inclinarte por encima de ella y sujetar del centro de la horquilla con una mano y del centro de la vaina trasera con la otra. Debes encontrar un punto (a la altura del centro de gravedad de la bici) en el que, al sujetar así la bici, no tienda a quedarse en pie ni a voltearse rápido. Ese punto te permitirá voltear de forma controlada, con poca fuerza y en muy poco espacio. Ya se que no hay mucha ciencia en esto de dar la vuelta a la bici, pero siempre se puede hacer con un poco de estilillo y había quedado en ir muy paso a paso.

Una vez que tenemos la bici al revés, si tenemos cambio de desviador, conviene poner el piñón pequeño para que sea más fácil y la cadena estorbe menos. Si tenemos cambio interno el tema cambia un poco y depende del tipo que sea, de si tiene freno incorporado o no y tal, o sea que aquí contaré solo el caso más habitual con desviador y cierres rápidos.

El siguiente paso es soltar la rueda.

¿Cómo arreglar un pinchazo?Foto: Abrir o cerrar los cierres rápidos

El cierre rápido, si está bien puesto, se suelta abriendo la palomilla sobre su pequeño eje hacia fuera y hasta el final hacia el lado contrario al que estaba. En ese momento ya podrás girarla o girar la tuerca del otro lado a mano. La horquilla suele tener un resalte que te obligará a soltar mucho el cierre antes de que pueda salir la rueda delantera. Eso sirve como medida de seguridad para que, si se suelta el cierre, la rueda no se salga tan fácilmente. Que esas cosas pasan y son muy desagradables.

Cuando luego pongas la rueda y aprietes el cierre rápido, recuerda apretarlo a mano girando el cierre y la tuerca del otro lado buscando el punto en el que puedas hacer el movimiento final de bloqueo (en rojo en la foto), que es girarlo sobre su pequeño eje desde un lado hasta el contrario haciendo fuerza con bastante fuerza al final y que quede en una posición paralela a la bici (no abierto) y hacia atrás, para evitar que se enganche por ahí.

Para la rueda trasera, después de aflojar el cierre, tendrás que apartar el desviador del cambio hacia atrás con una mano y sacar la rueda con la otra. La cadena siempre estorba un poco.

Ojo si tienes discos, ten mucho cuidado de no apretar la maneta de freno sin rueda, que puedes dejar las pastillas apretadas una contra otra y te metes en un pequeño lío para despegarlas y volver a meter la rueda.

Una vez que tengas la rueda fuera, tendrás que quitar la cubierta.

La cámara deberá estar completamente deshinchada. Aprieta la cubierta fuerte con las dos manos hacia un lado y luego hacia otro varias veces, sobre varias zonas de la rueda y luego más en una misma zona, tirando un poco hacia fuera.

Así la cubierta se soltará y se desplazará sobre la llanta y conseguirás usar la holgura que pueda haber entre ellas para sacar la cubierta.

Hay cubiertas que se pueden sacar tirando hacia fuera, a modo de pellizco fuerte, usando solo las manos. No se trata de estar cachas, sino de que esa cubierta con esa llanta tenga holgura suficiente. Esto lo he visto más en cubiertas de mtb tirando a buenas.

En otros casos eso será imposible. Por muy fuerte que tiremos a mano, será necesario usar unos desmontables, o sea, que si llevas una cámara de repuesto, conviene llevarlos. Si estás en casa y no tienes, podrás usar el mango de una cuchara, que es bastante romo y te permitirá hacer palanca. En ese caso será mucho más complicado todo.

¿Cómo arreglar un pinchazo?Foto: quitar cubierta con los desmontables

Para usar los desmontables, primero mete uno entre la cubierta y la llanta (mejor lejos de la zona de la válvula), engancha el aro interior de la cubierta con el gancho que tiene el desmontable en un extremo y acércalo tanto como puedas a la llanta, para reducir el brazo de palanca. Ten mucho cuidado para no pellizcar la cámara contra la cubierta o estropearás (aún más) la cámara. Igual tenerla con un poco de aire (muy poca presión pero algo) te ayuda.

Tira de la cubierta hacia fuera y haz palanca con el desmontable para que el aro salga. Conseguirás girar el desmontable hasta los radios y una pequeña parte de la cubierta quedará fuera haciendo fuerza. Para evitar que el desmontable salga disparado en cuanto sueltes, siempre tienen algo que facilita que lo puedas enganchar a un radio, hazlo.

A continuación usa otro desmontable de la misma forma a una distancia de alrededor de un palmo del anterior. La distancia debe ser la máxima posible con la que consigas que entre ambos desmontables el aro salga todo fuera. También puedes hacerlo algo más lejos y sacar lo que queda entre ellos con el tercer desmontable. En este momento, los desmontables habrán dejado de estar tensos y los podrás usar para sacar lo que queda de aro fuera de la llanta deslizándolos hacia los lados. Sigue atento para no pellizcar la cámara.

Saca la cámara fuera, empezando por el lado contrario a la válvula.

Aquí se usan normalmente dos tipos de válvula: Válvula fina (tipo Presta) y válvula gorda (tipo Schrader, como las de coches y motos). Dicen que las finas mantienen mejor las presiones altas (bicis de carreras o de ruedas finas), pero a mi me gustan más las otras (igual es porque no tengo bici de carreras…). Si llevas finas recuerda llevar también un adaptador (que son un tubito pequeño con unas roscas) por si tienes que inflarlo en una gasolinera. La mayor parte de las bombas admiten los dos tipos, a veces cambiando alguna pieza del cabezal de salida.

Si tienes válvula fina, tendrás que quitar la rosca que la sujeta contra la llanta y, para sacarla, empujar la cámara hacia la cubierta con la mano, metiendo así la válvula hacia dentro. Con la Schrader es igual pero sin rosca que la sujete a nada.

Lo siguiente es terminar de sacar la cubierta de la llanta. El segundo aro suele salir mucho más fácil.

Ahora, un paso fundamental es encontrar el pincho en la cámara. Si no lo haces, cuando hayas puesto todo y tengas tu rueda inflada, te estará esperando en su sitio.

Para encontrar el pincho, primero repasa la cubierta por fuera. A veces se ve claramente la bolita de madera de un abrojo o un clavo. Después, aunque ya lo hayas encontrado, hay que repasar el interior. Sujeta la cubierta con los dedos de las dos manos por dentro acariciando con cuidado su interior, desde la parte central hasta los laterales. Debes pasar los dedos varias veces por todo el interior, haciendo girar la cubierta hasta que dé, como mínimo, una vuelta completa. Ten cuidado porque se trata de localizar el pincho pero no de pincharte los dedos. Debes sacar bien todo pincho que localices y por supuesto, ten en cuenta que puede haber más de uno. Si son abrojos, suele haber más de uno. No se en cuanto estará el record, pero muchos.

También es posible que no haya ningún pincho. Si se desinfló muy rápido después de un bache fuerte, o de bordillo mal cogido, seguramente verás que la cámara tiene dos pequeños cortes a la misma altura. Eso es que has dado un llantazo. En ese caso, es posible incluso que hayas estropeado un poco la llanta, pero para eso le tendrías que haber dado muy muy fuerte. Eso pasa por llevar poca presión en las ruedas o por coger tan mal un bordillo. Para otra vez, ya sabes.

Para solucionar el pinchazo sin reparar, ahora meterías la cubierta y la cámara nueva, más o menos los pasos son iguales en sentido contrario.

En general, si quieres ir bien preparado para lo que pueda pasar, conviene llevar una cámara de repuesto y, además, parches.

Si ya has usado la cámara de repuesto y vuelves a pinchar o si ya estás en casa y prefieres gastar un ratito y lo que te cuesta un parche antes que tirar la cámara pinchada, vamos con la siguiente parte.

¿Cómo reparar una cámara pinchada?

Lo primero es localizar el pinchazo. Cuando yo era pequeño, lo hacía inflando la cámara y metiéndola en un lavabo con agua. Era divertido e infalible pero poco práctico ya que no siempre tienes agua disponible y, si lo tienes, tendrás que secarlo todo muy bien antes de poder poner el parche.

Normalmente (sobre todo si la rueda se desinflaba rápido) no es necesario. Infla la cámara para que coja algo de tamaño hasta que esté a punto de salirle un bulto por algún lado y luego quita la bomba.

Coge la cámara con las dos manos y ve pasándola cerca del oído (2 cm) y la cara mientras la giras en silencio y muy despacio. El aire que escapa se nota, por el ruido o por el soplido. Igual tienes que dar un par de vueltas, por un lado y por otro de la cámara, pero siempre se pilla el agujero. Cuando lo tengas, pásale el dedo por encima y comprueba por el sonido su ubicación exacta, por si no se ve bien. Y recuerda que puede haber más de uno. A continuación, te recomiendo que, con un bolígrafo, hagas una X grande y un circulo algo mayor que el parche centrados en el agujero.

¿Cómo arreglar un pinchazo?Foto: pintar X, lijar, dar pegamento, esperar 5 min y poner el parche

El kit de reparación incluye los desmontables, parches, pegamento (que es un disolvente especial) y lija. Si quieres que funcione, no lo intentes con un pegamento distinto.

Usa la lija para raspar los alrededores del pinchazo en una superficie ligeramente mayor al del parche. Esto parece una tontería, pero lo que consigues es eliminar la capa superficial de la goma (sobre la que no podrás pegar) y aumentar muchísimo la superficie de cámara expuesta al pegamento, que disuelve algo la goma. Para echar el pegamento, echa una capa muy fina y uniforme. Aquí y para ver por dónde andas, te vendrá muy bien esa X grande que pintaste y que, en su parte central, estará borrada por el lijado. Puedes repartir el pegamento con un pequeño tubito de goma que a veces viene con el kit o con la propia boca del tubo de pegamento. Debes cubrir una zona ligeramente mayor al parche. En seguida deben quedarse partes manchadas de pegamento con aspecto de estar secas. No lo toques. Espera unos cinco o seis minutos.

El aspecto debe ser seco y si ahora tocas muy suave con el dedo no debe pegarse nada. Si sigue pringoso es que echaste demasiado pegamento. En ese caso déjalo secar más o retira lo que puedas con suavidad y sin rascar y deja que se seque (y a ver si tienes suerte).

Una vez que el pegamento está aparentemente seco, preparamos y ponemos el parche.

Los parches más habituales y que van bien son negros con el reborde naranja o amarillo y tienen un plastiquillo transparente por un lado y una lámina de algo parecido a papel de plata duro por el otro. La parte adhesiva del parche es la que queda hacia la platilla. Retira la platilla con cuidado de no tocar el adhesivo. Para eso te ayudará tirar del plastiquillo que se queda pegado al parche. No intentes quitar el plastiquillo.

Con el parche liberado (pero con el plástico transparente ahí pegado) y con el pegamento de la cámara prácticamente seco, pega el parche, bien centrado en la X y aprieta fuerte. Aguántalo un poco. El plástico no estorba, no intentes quitarlo ahora, no la vayas a liar.

Ya tienes la cámara reparada. La puedes usar en cuanto la montes.

Verás que merece la pena reparar el pinchazo en lugar de cambiar de cámara aunque merecen mucho más la pena las bandas antipinchazos y los líquidos buenos.

En cualquier caso espero que esto os sea útil y yo estaré satisfecho si consigo que alguien no pinche por poner bandas y líquidos o que, si pincha, se anime a repararlo y lo haga… con éxito

Baldo para www.enbicipormadrid.es

LIGA RECREOS

 

La competición deportiva de baloncesto y de fútbol sala en los recreos está siendo todo un éxito.

La deportividad reina en todos los enfrentamientos y los alumnos están haciendo nuevas amistad, sin olvidarnos que están realizando actividad física.

A continuación podéis ver los resultados de las diferentes categorías, más adelante os subiremos las clasificaciones, pero recordar que lo más importante es moverse durante los recreos.

Reciclaje Mate – Curso 2016/17

Las alumnas y alumnos de 4º de primaria han terminado la U.D. de ajedrez, como actividad estrella, cada niño ha realizado su propio juego de ajedrez con materiales reutilizados.

A continuación podréis ver las auténticas obras de arte que han realizado.

También podéis ver todas fotos pinchando en la siguiente imagen:

Actividad física durante el embarazo

Entre las ventajas: se reduce la frecuencia de los dolores de espalda, ayuda a controlar el aumento de peso, prepara físicamente a la mujer para afrontar el parto, facilita la recuperación postparto, mejora la digestión, reduce el estreñimiento… pero siempre se debe tener la autorización del médico y/o ginecólogo.

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Fuente: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Arancha García Vicente, colegiado nº 824.             Extraído de zaragozadeporte.com

Las razones por las que las mujeres deben realizar ejercicio físico en el embarazo es porque se reduce la frecuencia de los dolores de espalda asociados al embarazo mediante el mantenimiento de la postura, ayuda a controlar a controlar el aumento de peso (y prevenir la diabetes gestacional), prepara a la mujer para afrontar el momento del nacimiento del bebé, facilita la recuperación postparto ya que parte de una mejor condición física, mejora la digestión y reduce el estreñimiento al estimular el tránsito intestinal (la progesterona disminuye la actividad de la musculatura lisa, por lo que el tránsito es más lento y el ejercicio combate este efecto) y genera reservas de energía para llevar a cabo los requisitos de la vida diaria.

Pero para que una mujer embarazada pueda realizar ejercicio físico debe tener la autorización de su médico y/o ginecólogo. Y, después de esto, se le debe de realizar una valoración inicial y debemos de considerar la tipología de la mujer. Esto nos ayudará para saber qué actividad física o ejercicio debemos de prescribir a la mujer embaraza y para ello tendremos en cuenta si realizaba o no ejercicio o actividad física antes del embarazo, es decir, si previamente al embarazo era una mujer atleta, activa o sedentaria.

También le indicaremos los parámetros del ejercicio como son la frecuencia, intensidad y tiempo. Tendremos que tener en cuenta si existen o no contraindicaciones para la realización de actividad física y si debemos adaptarle el ejercicio a realizar. Y, por supuesto, habrá que prepararle un adecuado calentamiento y relajación final además de los ejercicios a realizar.

TEST PARA MEJORAR TU CARRERA

Extraído de http://www.sportlife.es/

Por mucho que entrenes horas y horas, pueden asaltarte las dudas sobre si podrás terminar tu carrera en el tiempo que te has marcado como objetivo. Para que llegues a la prueba con total garantía y puedas saber qué necesitas mejorar, te dejamos 10 test prácticos para corredores populares. 

Para facilitar la interpretación de los resultados de los diferentes test, hemos establecido 4 niveles de running □en base a las posibles marcas del corredor en una carrera de 10 km:

Iniciación: 60′ / Nivel Bajo: 50′ – 60′ / Nivel Medio: 40′ – 50′ / Nivel Alto: Menos de 40′

TEST PARA PREDECIR EL ESTADO DE FORMA

Son ideales cuando empezamos o cuando retomamos la carrera después de un parón más o menos largo, para así valorar en qué nivel de forma nos encontramos, qué carga de entrenamiento aplicar o para ir cogiendo la forma óptima de carrera.

1. Test de carrera intermitente:

Consiste en correr 5 veces durante 3 minutos a un ritmo cómodo pero constante. Entre cada serie, debes andar 2 minutos a un rimo de paseo. Durante el test habrá que registrar las pulsaciones medias del tramo de carrera y analizarlas a posteriori para ver el grado de incremento, que será mayor cuanto peor forma tengamos. Es importante señalar que habría que hacer un pequeño calentamiento previo de 20 minutos de caminata a ritmo vivo o 10 minutos de carrera progresiva. Para conseguir que el ritmo de carrera sea similar en las 5 repeticiones hay que llevar un reloj GPS, además de pulsómetro.

2. Test de caminata con 6 sprint de carrera de 30 segundos:

Consiste en andar durante 36 minutos a paso alegre, alternando 5 minutos y medio de caminata con 30 segundos de carrera lo más fuerte que se pueda, registrando las pulsaciones en los 30 segundos posteriores al sprint mientras se sigue caminando. Al igual que en el test anterior, valoraremos el incremento de la frecuencia cardiaca en cada uno de los sprint, que será mayor cuanto en peor estado de forma nos encontremos.

TEST PARA ORIENTAR LOS PRÓXIMOS OBJETIVOS DE LA TEMPORADA

Son un tipo de test muy parecidos a los del bloque anterior, pero un poco más completos y exigentes, con vistas a planificar los retos que queremos afrontar en los próximos meses. Servirán para valorar no solo el grado de forma actual sino el nivel de fatiga acumulado en las pasadas temporadas. Su realización requiere estar en buena forma, por lo que deberemos haber concluido al menos un periodo de pretemporada para poder realizarlos con garantías de fiabilidad.

3. Test de rodaje progresivo:

Consiste en hacer un rodaje progresivo en el que se empezará a un ritmo muy suave de 6 minutos el kilómetro; que irá aumentando a razón de 10 segundos menos el kilómetro, cada bloque de 5 minutos, hasta llegar al punto donde no se pueda más. Para que sea fiable, debe realizarse sin fatiga previa y como si se tratara de una competición. En este test se valorará si el ritmo al que se ha conseguido llegar está cerca de nuestro umbral anaeróbico, que suele ser el ritmo medio de una competición de 10 km. Cuanto más alejado esté de ese umbral anaeróbico nos indicará un mayor grado de fatiga y cansancio, por lo que sería conveniente plantear menos carreras a razón de restar a 7 el número de bloques de 10 segundos que faltan para llegar al ritmo de nuestro umbral anaeróbico en el caso de carreras cortas, de restar a 5 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras más largas tipo medio maratón, o de restar a 3 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras largas como el maratón o los ultras de montaña.

4. Test de los 7 x 1.300 m:

Consiste en realizar 7 series de 1.300 m lo más rápido que se pueda desde el inicio y recuperando 3 minutos. Se registran los tiempos de cada una de las series para luego evaluar el grado de desviación y el grado de fatiga que se han producido, lo que nos puede dar una idea de cómo de frescos estamos para afrontar la temporada. Si el grado de desviación del ritmo es muy grande, es un claro indicativo de fatiga que desaconseja no competir demasiado en la presente temporada. Si los ritmos son más bajos de lo normal es indicativo de que el estado de forma no es bueno, debiendo restringir las competiciones en los próximos meses hasta que se consiga el estado de forma adecuado.

TEST PARA DETERMINAR EL RITMO DE ENTRENAMIENTO

Estos test nos permitirán dilucidar los ritmos adecuados a los que tendremos que entrenar.

5. Test del kilómetro:

Consiste en realizar un kilómetro a tope en una situación de no fatiga y tras haber calentado adecuadamente. El tiempo que nos marque el cronómetro servirá para establecer el ritmo del 100% en entrenamiento y a partir de ahí calcular los pertinentes porcentajes. Así, si realizas el kilómetro en las condiciones que hemos indicado en 4 minutos y un día tienes que correr al 75% deberás entonces ir a un ritmo de 5 minutos el km.

6. Test de 3 x 3 x 300 m:

Consiste en subir a tope 3 veces una cuesta de 300 m con una pendiente considerable, intentando “darlo todo”, sobre todo en el tercer intento, y respetando un periodo de recuperación de 2 minutos. Será justo al acabar ese tercer intento cuando registremos las pulsaciones, que no deberían desviarse mucho de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Este dato nos puede servir para establecer los porcentajes de pulsaciones en los entrenamientos. El resultado de este test será más interesante que el dato del test anterior, puesto que nos será más fácil controlar las pulsaciones (que no el ritmo), sobre todo en terrenos con variaciones de pendiente.

PARA DETERMINAR EL RITMO DE COMPETICIÓN:
Estos test no solo nos servirán de base para averiguar el ritmo adecuado que debo llevar en una competición, sino que será una buena predicción del tiempo que realizaremos en la carrera. Si bien se pueden realizar muchos test, dependiendo de la distancia de la prueba, yo os propongo 2: para una carrera corta (10 km) y otro para una carrera larga (42 km).

7. Test para saber el ritmo de carrera en 10 km: 3+2+1

Consiste en realizar a falta de 10 días para la competición de 10 km un rodaje de 20 minutos y a continuación realizar primero 3 km a tope, después otros 2 km a tope y por último un kilómetro a tope, dejando como recuperación entre cada uno de ellos un minuto. Al terminar, anotaremos los tiempos y extraeremos el ritmo medio de los 6 km que será muy similar al ritmo que deberemos llevar en la competición de 5 km.

8. Test para saber el ritmo de carrera en un maratón: 3 x 5 km

Consiste en realizar 3 cinco miles recuperando un minuto entre series. El primer y el último mil, a ritmo de maratón. Y el segundo, unos 10-15 segundos más rápido que el ritmo previsto para el maratón. Lo ideal sería realizarlo unos 18 días antes del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto, es que el ritmo planteado es demasiado alto.

TEST PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO:

Servirán para poder asegurar una adecuada progresión y correcta asimilación de los entrenamientos realizados. Quizás sean los test más importantes de todos por su implicación a la hora de ir moldeando los entrenamientos para conseguir el objetivo que queremos, que es llegar al día “d” en las mejores condiciones posibles. A continuación te mostramos 2 muy sencillos de realizar.

9. Test de las pulsaciones máximas:

Consiste en realizar un rodaje de 40-60 minutos, tras los cuales realizaremos una serie de un kilómetro a tope, y veremos el grado de aproximación a nuestras pulsaciones máximas. Si no somos capaces de acercarnos, sería indicativo de que tenemos demasiada fatiga muscular acumulada y por tanto deberemos reducir los entrenamientos.

10. Test de ritmo:

Consiste en realizar 8 series de 800 m a tope con una recuperación de 1 minuto y 15 segundos, intentando hacerlas todas en nuestro máximo y no de forma progresiva. Iremos anotando los tiempos realizados y a la conclusión de los mismos veremos el grado de desviación de las primeras respecto a las últimas. Una gran diferencia entre unas y otras indica que el entrenamiento no es el correcto.