Archivo de la categoría: ARTÍCULOS

CONSEGUIR UNA BUENA POSTURA DE TU CUERPO

Fuente: Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Arantxa García Vicente, colegiado nº 824

Extraído de http://www.zaragozadeporte.com

Esta semana quiero comentaros qué debemos hacer para prevenir y tratar el dolor de espalda. El dolor de espalda nos pasa a casi todos a lo largo de nuestra vida debido a los cambios de hábitos que hemos ido introduciendo en nuestro día a día; sobre todo debido a un estilo de vida más sedentario y a las nuevas tecnologías de la comunicación (ya que con un “click” podemos conseguir “casi” todo en nuestra sociedad). El 90% de las personas sufren dolor de espalda a lo largo de su vida. Por lo tanto, es muy importante que sepamos qué es lo que debemos de hacer para que sea el menor dolor posible o, mejor aún, cómo evitarlo.

En la mayoría de las personas el dolor de espalda nace por el entorno laboral debido al estrés, a los movimientos repetitivos o simplemente por pasar 8 o más horas delante de un ordenador. Y,  no nos olvidemos, sobre todo en el caso de las mujeres, que también puede ser debido al uso de tacones demasiados altos. Sea cual fuere la causa existen formas de prevenirlo o si ya está instaurado de evitar que se convierta en lesiones más graves.

Aspectos a tener en cuenta para prevenir y/o mitigar el dolor de espalda:

  • Adoptar una postura correcta al sentarse.
    • Si tienes que estar durante mucho tiempo delante de un ordenador recuerda que, al menos, debes mantener la espalda recta con la zona lumbar apoyada en el respaldo, los hombros relajados y la cabeza erguida. Hay que evitar cruzar las piernas ya que provoca alteraciones en la posición de la pelvis, dificulta la posición correcta de la espalda y, además, conlleva problemas de circulación.
  • Observar nuestra propia posición al estar de pie e intentar adoptar la mejor posición posible.
    • Si en tu día a día debes de estar mucho rato de pie, tienes que aprender a que la espalda debe mantener sus curvas fisiológicas o lo que los sanitarios llamamos “posición neutra”.
  • Dormir en posición fetal o al menos de lado.
    • Con respecto a este punto, me gustaría destacar que debes evitar dormir boca arriba o boca abajo. La posición de lado, siempre y cuando no tengas algún otro problema que lo impida te ayudará a descansar mejor y recuperar fuerzas para el día siguiente.
  • Hacer descansos durante la jornada laboral.
    • Si debido a tu trabajo debes pasar muchas horas en la misma posición será adecuado que te propongas hacer cambios posturales cada hora, por ejemplo. Te sentirás mejor, por lo que serás más productivo y evitarás dolores de espalda.
  • Evitar llevar tacones demasiado altos en el caso de las mujeres (sobre todo aquellas que caminan largos periodos o pasan mucho rato de pie).
    • Los tacones altos provocan cambios en la posición neutra de nuestra espalda cuando una persona está de pie.
  • Realizar actividad física.
    • Este es el punto más importante ya que nos ayuda a fortalecer nuestra musculatura estabilizadora de la espalda y a mantener la mejor posición posible durante nuestra jornada laboral y el resto del día.
  • Realizar a diario ejercicios de relajación y/o estiramientos si tu profesional de la salud te lo ha recomendado.
    • Cuando llegas a casa después del día a día uno se siente fatigado (tanto física como mentalmente); por ello, es importante dedicar unos minutos al día (ideal entre 10-15 minutos para crear adherencia) a nosotros mismos según nuestras necesidades.

Por lo tanto, recuerda que se puede conseguir una buena posición corporal y evitar los continuos dolores de espalda.

Anuncios

Cómo evitar lesiones en el Pádel

El pádel es el deporte que más crecimiento ha tenido en la ultima década en España. Esto es debido a que requiere una exigencia física moderada y sobre todo a su accesibilidad, todo ello lo hace muy atractivo no solo para los adultos sino también para los niños.

Fuente: Dra. Belen Seral, Traumatóloga infantil del Hospital Viamed Montecanal.
Extraído de http://www.zaragozadeporte.com
Resultado de imagen de padel

En 2014, el número de palas vendidas en toda España alcanzó las 900.000, duplicando las ventas de raqueta de tenis, que apenas alcanzaron las 400.000. Actualmente hay más de 1.800 instalaciones para jugar al pádel por toda España, incluyendo clubes, polideportivos y pistas privadas. En la Comunidad de Madrid la cifra del público potencial de practicantes al pádel es de 600.000 personas. Más de 6.000 licencias corresponden a jugadores adultos, siendo algo más de 1.000 los jugadores menores (junior e infantil). Según la Federación Española de Padel, en 2017 se alcanzó la cifra de 64.000 jugadores federados en España.

El pádel es el 6º deporte con mayor número de lesionados (el primero seria el futbol, seguido del futbol sala, tenis, atletismo y baloncesto). Además, es el 2º deporte que mayor porcentaje de rehabilitación necesita.

La brusquedad en los cambios de dirección de manera intempestiva con frenazos y aceleraciones, hace del padel un deporte con alta tasa de lesiones, más en los adultos que en los niños. Las tres lesiones más frecuentes en el pádel son los esguinces de tobillo (30%), las microroturas de gemelos (20%) y las fascitis plantares (18 %) seguido de tendinitis del rotuliano y lumbalgias. Más del 50% de los jugadores que se inician en el pádel afirman haber sufrido alguna lesión deportiva practicando este deporte.

Para prevenir las lesiones se debe tener en cuenta unos factores fundamentales. Lo primordial es realizar 10 minutos de ejercicios de calentamiento (tobillos y rodillas). Como factores extrinsecos hay que cuidar mucho el tipo de calzado, la pala y la ropa que sean adecuadas. Los últimos 5 minutos deben ocuparse en ejercicios de estiramiento a nivel de isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, Aquiles, y flexores y extensores de muñeca y mano.

En los niños es muy importante realizar una exploración clínica en la consulta del Traumatólogo Infantil y valorar aquellos factores que pueden predisponer a una lesión. Se trata de valorar al niño en su conjunto, y estudiar sus objetivos y metas. La edad ideal que se recomienda para iniciarse en el padel o en el tenis son los 4-6 años, dependiendo del desarrollo psicomotor del niño. Como ventajas de este tipo de deporte, cabe destacar que les ayuda a mejorar en la coordinación de movimientos, en la resistencia y la potencia muscular. Como en otro tipo de deportes, se mejora la autoestima, les ayuda a la socialización, y a la prevención del sedentarismo y la obesidad.

Controlar y reducir el colesterol gracias al running

Extraído de www.sport.es/labolsadelcorredor

El nivel de colesterol suele preocupar pero, según las estadísticas, parece que no lo suficiente. La Organización Mundial de la Salud recogió, ya en 2011, los datos del que decía era el estudio más amplio realizado hasta el momento, con una muestra representativa de 147 millones de personas: la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que debieran. Y eso, por supuesto, va en contra de la prevención de riesgos cardiovasculares importantes, como el infarto de miocardio.

El colesterol, recordemos, es un tipo de grasa con un papel esencial, ya que está presente en las células e interviene en la fabricación de hormonas, entre otras cosas. Proviene del hígado y de los alimentos y existen, como es sabido, dos tipos de colesterol: el LDL y el HDL.

El LDL va desde el hígado y el estómago al intestino, donde se reabsorbe  nuevamente al flujo sanguíneo para ser transportado por todo los tejidos del cuerpo. Si hay mucha cantidad, la célula no puede absorberlo y se acumula en las arterias, de forma que estas se hacen más estrechas, y aumentan los riesgos para la salud. Es por ello que se le conocen como colesterol malo.

El HDL también es reabsorbido por el flujo sanguíneo en el intestino pero, a diferencia del LDL, no se reparte por los tejidos, sino que vuelve al hígado para ser eliminado. No implica los mismos riesgos y, por lo tanto, se le conoce como colesterol bueno.

¿Quieres saber cómo influye el running en el colesterol? Pues sigue leyendo porque te lo contamos:

Correr para reducir el colesterol

Efectivamente, correr o andar deprisa son dos ejercicios muy completos para ayudar a reducir el colesterol LDL, como han demostrado diferentes estudios científicos.

Es más, la bajada puede producirse incluso si el ejercicio no tiene demasiada intensidad, es decir, que se puede reducir el colesterol andando una distancia concreta en una hora, que corriendo la misma longitud, pero en la mitad de tiempo. Eso sí, entre andar y correr durante el mismo tiempo (por ejemplo, 40 minutos), el beneficio es mayor en el segundo caso.

Siempre es mejor moverse, en definitiva, que no hacer nada. Una persona mayor, con menos opciones de movilidad, no podrá hacer una sesión de running como alguien más joven, pero haciendo un ejercicio de baja intensidad también podría reducir el colesterol.

La actividad física siempre ayuda en este sentido, aun cuando no se refleje en la pérdida de peso, como indicaba un estudio publicado en la New England Journal of Medicine, realizado en la Universidad de Duke (Reino Unido).

¿Cuál es el nivel óptimo de colesterol?

Los niveles de colesterol en la sangre deberían estar en torno a 200 miligramos por decilitro. Según informa la Fundación Española del Corazón, está demostrado que las personas que están por encima de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con quienes lo tienen en 200.

Así pues, cuanto más bajos sean los niveles de colesterol de una persona que haya sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral, menos serán las posibilidades de que el colesterol pase de nuevo a la pared arterial.

Entrenamiento running recomendado

Recordemos: aunque todo ejercicio ayuda a reducir el colesterol, mejor cuanto más intensidad, porque se obtendrán más beneficios. Así pues, si se está en condiciones de hacerlo, es recomendable ir aumentando la potencia de manera progresiva.

En el caso del running es fácil, ya que bastaría con ir incrementando los minutos que se dedican a la actividad. Así, un runner principiante podría seguir un plan de entrenamiento de 6 semanas como el que proponemos, que se marca el objetivo de trotar de manera continuada a los dos meses de entrenamiento.

Lo mínimo cada semana son tres sesiones, cada una de ellas con un tiempo asignado. Las sesiones de la primera y de la segunda semana, principalmente andando, durante 20 y 30 minutos respectivamente. Se sucederán los intervalos que alternar correr y caminar, por ejemplo, llevarse dos minutos corriendo y dos andando, y repetir.

Según esta propuesta, las jornadas en que toca sesión deberían ir seguidas por días de descanso, de forma que el corredor principiante puede elegir salir el lunes, miércoles y sábado, y descansar los restantes días.

Hago deporte y tengo colesterol

Incluso quienes realizan ejercicio físico de manera regular pueden encontrar que su colesterol está alto. Esto puede deberse a distintas causas, así que conviene ponerse en manos de un especialista.

Puede tratarse, por ejemplo, de un trastorno que se transmite de padres a hijos, caso de la hipercolesterolemia familiar. Provoca que el colesterol LDL sea muy alto, algo que afecta desde el momento en que se nace, luego implica la posibilidad de sufrir ataques ya desde edades tempranas. Quienes lo tengan no solo deberán llevar más a rajatabla eso de la dieta sana y equilibrada y el ejercicio físico, sino un control médico de forma regular siempre.

La alimentación, precisamente, es otra de las claves, y no solo el ejercicio. Se puede hacer ejercicio diario, pero es posible que ni eso compense la alta ingesta alimentos ricos en grasas trans (como las patatas fritas de bolsa, la bollería industrial o los precocinados), en grasas saturadas (como los embutidos o la carnes rojas), los lácteos enteros, los alimentos fritos o aceites como el de coco y el de palma.

Otros deportes buenos para el colesterol

La Fundación Hipercolesterolemia Familiar, precisamente, recomienda diferentes disciplinas e intensidades, siempre ajustadas a las características personales de quienes las realicen. Se necesitaría consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa, como recuerda la misma Fundación, si se padece alguna enfermedad cardiovascular, hipertensión o diabetes, o si se trata de un hombre mayor de 40 años o una mujer de más de 50 no acostumbrados a la actividad física.

Así, la actividad ligera estaría indicada para alguien que necesita adaptarse a la actividad física, y entran aquí ejercicios como andar despacio (un kilómetro en 16 minutos), hacer tareas del hogar como limpiar la casa o el tenis de mesa.

Entre los ejercicios que se pueden encuadrar en una actividad de intensidad moderada están caminar a un ritmo de 10 minutos el kilómetro, hacer bicicleta, patinar, jugar al tenis (sin contar la competición) o al golf, bailar e incluso arreglar el jardín.

Correr a siete minutos el kilómetro, jugar al baloncesto o al fútbol, o practicar natación o escalada, se consideran ya actividades de alta intensidad.

Correr resfriado: ¿Bueno o malo?

Extraído de https://www.sport.es/

A la hora de debatir entre corredores sobre distintas temáticas que afectan al running siempre aparece uno de los temas más controvertidos que traen diversidad de opiniones. Hablamos del hecho de correr resfriado o correr enfermo de gripe.

En este artículo trataremos de desvelar los verdaderos motivos por los que es bueno correr resfriado o es malo correr resfriado, además de una serie de consejos que te resultarán muy útiles para esos días en los que sales a correr bajo temperaturas tan bajas. No quieres enfermar o empeorar tu estado de salud, ¿verdad? Pues sigue leyendo y entérate de cómo hacerlo.

¿Se puede correr con resfriado?

Existen múltiples opiniones acerca de si se puede o si se debe correr con un resfriado. Como primer dato nos gustaría mencionar el estudio que realizó el Doctor David Nieman en el año 1989. Y es que a través de este estudio él pudo demostrar que la capacidad inmunológica disminuye cuando se da una carga de entrenamiento alta. Así, los corredores de la Maratón de Los Ángeles tenían una tasa de enfermedad muy superior a la de las personas que no corrían y su tiempo de recuperación inmunológica llegaba hasta las 21 horas.

Bueno, pues según esta información podríamos concluir que las personas que no se encuentren resfriadas o padezcan gripe tienen más posibilidades de enfermarse si realizan un entrenamiento intensivo regular puesto que su sistema inmunológico se debilita y resulta más costoso recuperar la energía y el buen estado de salud que si se está descansando en casita.

Si además nos basamos en las opiniones de expertos médicos podemos concluir lo siguiente acerca de correr resfriados:

  • Salir a correr con los primeros síntomas de un pequeño resfriado puede llegar a ser recomendable para abrir las vías respiratorias y expulsar la mucosidad. Eso junto a la generación de endorfinas puede resultar positivo para la evolución de nuestro resfriado.
  • Salir a correr en el caso de que exista estado febril o resulte difícil respirar normalmente es una verdadera locura. En estos casos, olvida el running por unos días, reposa y recupérate. Si sales a correr en este estado puedes desarrollar una infección pulmonar y mantenerte lejos de los caminos todavía más tiempo así que mejor no hacer tonterías, ¿no?

En definitiva, tú y tu estado de salud sois los únicos que podéis concluir si tu cuerpo está en calidad de salir a correr y, en caso de hacerlo, si será una consecuencia negativa para el resfriado o la gripe. Por eso, en el caso de que tengas que quedarte un par de días en casa sin correr lo mejor es que lo asumas, no te estreses y ya habrá tiempo de recuperar el tiempo perdido.

En el caso de que decidas salir a correr resfriado no está de más que tomes una serie de precauciones que dejamos expuestas a continuación:

  1. Utiliza un equipamiento adecuado. Si estás enfermo/a de la garganta no conviene coger frío así que olvida eso de salir a correr en pantalón corto o en camiseta de tirantes. Sustituye ese tipo de ropa por ropa térmica para corredores que mantendrán tu cuerpo caliente y no retendrán el sudor.
  2. Viste varias prendas. ¿No te gusta llevar capas cuando sales a correr? Pues sentimos decirte que si te encuentras resfriado tendrás que tirar de la famosa ley de capas y evitar llevar una única prenda aislante. Así, además, podrás adaptarte a la temperatura y quitar y poner ropa sin problema.
  3. Cúbrete del frío. No solo la ropa de entrenar es importante. En el caso de los resfriados lo mejor es cubrir nuestros orificios más delicados para evitar que el frío penetre por ellos. Por ejemplo, una braga de las típicas para evitar el frío en el cuello puede también servirnos para cubrir nariz y boca, en su justa medida claro. ¡Qué tenemos que respirar! Además, no olvides cubrir tus manos, utilizar calcetines términos y cubrir tu cabeza con un gorro cuando las temperaturas sean demasiado bajas. Todo lo que sea evitar el frío a la vez que nuestro cuerpo transpira es ideal para correr con un resfriado.
  4. Calentamiento y estiramientos. Imprescindible realizarlos siempre pero en el caso de estar enfermos mucho más porque nuestros músculos pueden estar más debilitados y nuestras energías algo más inferiores.
  5. Hidratación y alimentación adecuadas. Todo el mundo sabe que un resfriado deshidrata y la recomendación médica general es beber más cantidad de aguade lo normal. Y es que ingerir líquidos es la mejor idea para superar una infección respiratoria, además de comer más frutas y verduras que nos aporten vitaminas y minerales. Junta todo eso y ponlo en práctica antes de salir a correr enfermo.
  6. Descansa y duerme bien. Está bien que salgas a correr con un pequeño catarro pero no está de más que después descanses un poco más de lo normal. De hecho, deberías dormir bien para mantener las pocas energías que se tienen cuando uno está resfriado.

Pues hasta aquí llega nuestra lista de recomendaciones para salir a correr resfriado. Ya sabes que cada caso particular es un mundo así que tú y solo tú sabes cuál es tu estado de salud y lo que es mejor para ti y para tu cuerpo.

Entonces, ¿salimos a correr resfriados o podemos descansar un par de días para recuperarnos y darlo todo después?, ¿opiniones?

¿Por qué aparece el flato? Conoce como combatirlo

Extraído de http://www.eleconomista.es

Resultado de imagen de correr

Ya seas una maquina bien engrasada o alguien que no ve el deporte ni por la tele, has tenido que sufrir algún ataque de flato. Se trata de un dolor bastante molesto y punzante pero, ¿por qué sucede? ¿Cómo aliviarlo?

El flato es una condición común experimentada por aproximadamente uno de cada cinco deportistas, descrita como un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio físico, sobretodo en actividades que implican movimientos repetitivos del torso. Suele ser un dolor agudo o punzantecuando la intensidad es severa, mientras que cuando es de menor intensidad se asemeja a un tirón

En aproximadamente el 80% de los casos, se trata de un dolor vago y difuso que puede ocurrir en cualquier región del abdomen, como por ejemplo en la parte medio-superior, especialmente a lo largo del borde costal, siendo hasta dos veces más común que en el lado izquierdo.

Entre los factores que influyen en la aparición del flato destacan la ingesta de bebidas hipertónicas (liquido que se caracterizan por presentar una elevada concentración de sustancias  disueltas en el, como los hidratos de carbono y los electrolitos), y no tanto el contenido nutricional de la comida previa al evento deportivo.

Curiosamente, el flato no está relacionado con los carbohidratos, ni tampoco con las grasas, ni con las proteínas. Sin embargo, ingerir grandes cantidades de cualquier alimento líquido o sólido, al menos 2 horas antes del ejercicio, además de la postura corporal, especialmente en la región torácica, pueden exacerbar la aparición de dicho síntoma.

Otros factores individuales como características anatómicas individuales (curvaturas exageradas a nivel de la columna), la edad (poco común antes de los 10 años), y el sexo (cuatro veces más frecuente en mujeres) pueden tener relación. También un calentamiento inadecuado antes del ejercicio, condiciones ambientales o simplemente la condición física pueden relacionarse con la aparición de flato, sin embargo, también se ha descrito en atletas de élite.

Son muchas las teorías que se han propuesto para explicar el porqué de este fenómeno. Una de ellas es que al realizar un determinado tipo de ejercicio físico no llega suficiente cantidad de sangre al diafragma, otra se basa en un aumento de la tensión de los ligamentos que soportan el peso de las vísceras. Lo cierto es que a día de hoy se desconoce el verdadero origen del flato.

Otra de las características de la aparición de flato es que éste varía según las diferentes actividades deportivas. Correr largas distancias y montar a caballo son los deportes que más flato provocan, siendo menos frecuente en baloncesto o ciclismo.

El motivo es que el flato aparece con mayor frecuencia cuando en la práctica de la actividad deportiva es necesario realizar movimientos repetidos del torso, sobre todo los que implican tracción vertical o rotación longitudinal, en especial cuando el torso está en extensión y no parece tener tanta importancia la intensidad del ejercicio efectuado.

Para combatir la aparición del flato, puede resultar útil realizar ciertas estrategias de tipo respiratorio, tales como inspiraciones profundas y respiración abdominal. También estirar la zona afectadarealizar flexiones profundas del tronco, aplicar presión manual sobre la zona o realizar contracciones máximas voluntarias, suele mitigar la molestia.

En aquellos casos en los que se sospeche que la postura o el tono muscular puedan estar involucrados podría resultar beneficioso la manipulación torácica, y el estiramiento de la musculatura vertebral y abdominal, sin necesidad de tener que realizar ningún calentamiento especial
Pero sin duda lo más importante es controlar la ingesta de suplementos energéticos hipertónicos (tanto líquidos como sólidos) antes y durante el entrenamiento o competición, evitando la ingesta de grandes cantidades de líquido dos horas antes, e identificando aquellas bebidas ( como por ejemplo, zumos concentrados), que favorecen más el flato.

Calor y deporte: 10 reglas para evitar riesgos

Artículo publicado en www.heraldo.es

Tantos meses ‘sudando’ haciendo deporte para ponernos en forma y llegar a tiempo a la operación bikini ¿y ahora? No hay que dejar de entrenar con la excusa del calor, porque para conseguir un cuerpo 10 se necesita mucha dedicación y constancia. Pero lo que no se debe olvidar es que con calor hay tener cuidado ante determinados riesgos. Diez reglas para que esos riesgos no se hagan realidad.

1.- Cuidado con la hidratación. Practicar deporte en medio del calor aumenta copiosamente la sudoración y con ello el riesgo de deshidratación. Ten siempre el agua al alcance de la mano y bebe con frecuencia en pequeños sorbos.

 2.- Atentos a prevenir la insolación. La exposición al sol mientras se realizan actividades físicas puede traer fiebre, náuseas, palpitaciones y desmayos. Para no arriesgarnos a sufrir contratiempos, mejor evitar las horas del mediodía para hacer deporte y cubrirse la cabeza con una gorra.

3.- Neutraliza las caídas de tensión. Tras ejercitarse, el cuerpo se esfuerza para liberarse del calor, lo que puede causar bajadas de tensión. Si esto te ocurre, siéntate rápido y bebe un poco de agua.

4.- Protégete de las quemaduras de sol. En cualquier actividad que se desarrolle al aire libre hay que usar siempre protección solar. La protección debe ser alta, de nivel 50.

5.- Esquiva los golpes de… frío. Sí, el frío repentino también puede ser un problema. Algunos gimnasios ponen el aire acondicionado a una temperatura excesivamente baja. Cuidado con las corrientes de aire.

6.- Debes favorecer la transpiración. Hay ropa, incluso la deportiva, que no permite una correcta transpiración de la piel y eso no hace sino aumentar la sudoración. Lleva siempre equipamiento que te deje respirar.

7.- Evita daños musculares. Nunca hay que dejar de hacer calentamiento. No debe darnos pereza, ni pensar que el calor que sentimos nos libera de calentar. Por el contrario, es imprescindible dedicar siempre los primeros minutos al calentamiento bajo riesgo de lesiones.

8.- Elimina los calambres. Con el sudor eliminamos muchas sales minerales, cuya falta puede ocasionar calambres. Se puede conjurar el riesgo gracias al uso de suplementos especiales o comiendo alimentos ricos en potasio como los plátanos.

9. Protégete del shock térmico. Refrescarse inmediatamente después del deporte con una ducha fría o un baño en piscina es peligroso por el riesgo de shock térmico. Mejor ponte primero a la sombra y descansa un poco hasta que el cuerpo se refresque un poco.

10. Contrarresta el desgaste rápidamente. Practicar el deporte en los meses estivales significa un desgaste mayor, no dejes pasar mucho tiempo antes de comer algo. Trata de recuperar un poco de energía comiendo un bocado después del ejercicio.

Claves para correr por la montaña

Vicente Capitán para http://www.sportlife.es

“¿Por qué corremos? Esa es la cuestión que nos plantean aquellos que no corren, pero sobre todo es lo que nos preguntamos nosotros mismos todas las noches antes de acostarnos”.

La cita es del libro “Correr o morir”, del ya legendario Kilian Jornet, el mejor corredor de montaña a nivel mundial de esta joven especialidad deportiva, el hombre que lo ha ganado todo.

Pero es que el bueno de Kilian, aparte de dejarnos boquiabiertos cada año con sus nuevos logros, dice y escribe cosas muy interesantes cuando procede, como por ejemplo: “lo más importante en una competición es superarse a sí mismo, saber que uno se ha empleado con todas sus fuerzas, con todas las energías disponibles en ese momento para competir, en el sentido más amplio de la palabra”. Todo un campeón como él, mucho más acostumbrado a ganar que a perder, no digamos ya a no ir en el grupo delantero, o a acabar entre los 4-5 mejores por muy mal que se le dé, presume de preferir lo expuesto anteriormente a la gloria de la victoria. Vamos, que en definitiva, el gran placer en una competición ha de ser encontrarnos con nuestra mejor versión competitiva o al menos pelear por acercarnos a ella, con independencia del resultado final (puesto, tiempo, etc.).

Todo esto que acabo de exponer cobra fuerza en las carreras de montaña, el ahora conocido como trail running, ya que en este tipo de eventos las distancias son relativas, los parciales por kilómetro no digamos y 15 km en un entorno son totalmente distintos a esa misma distancia en un medio diferente (piedras, raíces, sendas, camino forestal, vía pecuaria, si transitamos hacia arriba o cuesta abajo). Incluso esos mismos 15 km serán diferentes si los cubrimos una semana con un clima seco, sin viento.… O si una semana más tarde en el mismo recorrido ha llovido los días previos, con viento racheado, etc. Esta es la grandeza de las carreras de montaña, que son imprevisibles, algo incomparable con cualquier otra disciplina atlética. Tranquilos porque esto del trail no es un imposible, solo requiere una preparación específica, como cualquier carrera, tener un plan es el primer paso, nosotros te dejamos el plan de entrenamiento para que puedas prepararte con tiempo para disfrutar de todos los beneficios de este deporte que, por cierto, es mucho menos agresivo articularmente que correr por la ciudad.

Calentamiento

Cuando vamos a afrontar una carrera o entrenamiento por la montaña hemos de tener en cuenta el perfil al que nos vamos a enfrentar, sobre todo en el inicio, ya que si, por ejemplo, nos tocan duras rampas en ascenso nada más arrancar, será conveniente utilizar esa parte como calentamiento, tomándolo con calma y sobre todo mentalizándonos de que el ritmo ha de ser muy contenido. En cualquier caso, es interesante haber realizado antes un trote suave aunque sea de cinco minutos por una zona más o menos llana para que no nos pille todo con la musculatura fría y considero que también pueden venir bien unos ligeros estiramientos, nunca en grado máximo, sino para elongar los músculos un poquito. En nuestro caso tendríamos que centrarnos en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, y lo bueno del monte es que cualquier árbol o piedra nos sirve para ello.

Yo añadiría unas rotaciones de tobillos hacia fuera y hacia dentro apoyados en cualquier árbol que tengamos a mano. La articulación de los tobillos trabaja en montaña en exceso por la irregularidad del terreno y no digamos nada ya si la prueba o entreno que nos toque discurre por zonas muy técnicas (raíces, piedras sueltas, calzadas romanas…).

Y por último, y esto es algo que me he aplicado siempre y nunca me ha ido mal, aproximadamente tres minutos antes de la salida podéis realizar unos saltos de rodillas al pecho en el sitio, dos o tres son suficientes… este es un ejercicio activador general maravilloso para el esfuerzo que vamos a iniciar en breve.


Carrera en subida

En mi etapa como corredor de montaña de alto nivel y ahora como un deportista popular más, considero que el esfuerzo en ascensión requiere una fortaleza mental distinta a la carrera al uso. Si no vamos mentalizados adecuadamente, el tramo en cuestión se convertirá en una losa difícil de afrontar. Es muy útil, en esos momentos olvidarse del crono, de las pulsaciones (ya que estas se disparan corriendo hacia arriba como es lógico) y sí pensar que lo vamos a superar, que podemos con ello. Cuanto más pensamiento positivo (por muy hechos polvo que vayamos) mejor correremos en esas zonas… A mí me gusta en estos casos mirar al terreno pero un poquito hacia delante, no hacia la cima o la zona más alta visible, sino como unos 10 metros delante de nosotros. Hombre, de vez en cuando hay que levantar la vista, claro que sí, pero no para castigarse diciéndose uno a sí mismo: “Madre mía lo que me queda… voy muy mal y tengo que subir hasta allí…” sino todo lo contrario, para reforzar nuestro deseo de alcanzar la cima, sabiendo que somos capaces de ello.

Debéis tener en cuenta que el ritmo en determinadas zonas, bien porque son muy técnicas (piedras grandes que dificultan los pasos continuos, raíces, arena suelta, picón en el caso de zona volcánica…) o bien por el exigente porcentaje de desnivel, nos va a llevar a un paso tan lento, que parecerá que vamos andando. De hecho, si somos conscientes, iremos igual que andando a paso ligero. A mí me costó asimilar como corredor tradicional de atletismo de cross, pista y ruta, que en diferentes fases de una carrera en montaña tuviera que andar, porque consideraba que eso sería un paso atrás, un parón en el ritmo difícil de recuperar. Entonces empecé a fijarme en mis rivales en las pruebas internacionales. Ellos subían por determinados sitios andando con paso largo y apoyando las manos en los cuádriceps, les imité o traté de hacerlo y aquello me empezó a dar resultado. Probarlo cuando os veáis muy castigados hacia arriba, es muy eficaz, y nos permitirá relajarnos un poco, sobre todo la tensión en la zona de los tendones de Aquiles y gemelos.

Evidentemente, en las zonas de subida modificamos nuestra zancada natural por la necesidad de adaptarnos al terreno y la inclinación. Aquí los chicos y chicas que corréis habitualmente con zancada corta, tenéis una ventaja de “serie” sobre los que lo hacemos con zancada larga, ya que las subidas nos obligan a recortar el paso para ser más eficientes. Probadlo algún día y veréis como subir por un mismo lugar con paso largo o corto es totalmente diferente. Alguna subida tendida, con buen firme tipo senda forestal sí que te permite alargar la zancada y rendir bien, pero como he dicho, en casos de mucha rampa o zona técnica no queda más remedio que reducir la zancada, que no tiene que significar obligatoriamente bajar muchísimo el ritmo. Se trata de ser lo más eficiente posible y de que la musculatura se agote lo más tarde en el tiempo posible.

Unos buenos ejercicios que os podéis aplicar alguna vez por semana en vuestra rutina es trabajar técnica de carrera de la manera convencional (skipping, talones al glúteo, rusos), pero metiendo la pierna por unos aros (variando de vez en cuando la separación entre ellos para así modificar la zancada) e igualmente ejercicios de técnica con “obstaculines” o vallas pequeñas.

Carrera hacia abajo

Yo que he sido siempre mejor hacia arriba que hacia abajo, qué os voy a contar de cómo corren algunos colegas cuando la cima se ha completado. Admiro a los grandes bajadores por su destreza técnica, adquirida de forma natural por el entorno en el que han vivido desde niños (como en el caso de Kilian Jornet) o simplemente porque tienen esa facilidad innata para lanzarse hacia abajo sin miedo y con gran dominio de su cuerpo. 

En las bajadas no técnicas y con buen firme hay que dejarse ir, lanzarse sin temor y ahí los corredores más “pisteros” podrán sacar todo su potencial en forma de velocidad, aunque ojo, ya que si la bajada es larga, aun no siendo exigente desde el punto de vista técnico, hay que lanzarse pero regulando, porque los cuádriceps, que son los que nos aguantan literalmente para no irnos de bruces en cada paso, empezarán a sufrir muy pronto y nos irán limitando. Por ello los corredores fuertes muscularmente (que no tiene que ser incompatible con estar fino y pesar poco) son grandes bajadores.

Vámonos ahora a esos descensos variados, con piedras, raíces, badenes, saltos… aquí sí que es interesante, tanto en entrenamientos como en competición, que uno borre de su mente la idea de ir en línea recta (como en carrera normal). Tendremos que recurrir a ir trazando muchas veces la bajada en forma de “zetas o eses” para minimizar las asperezas del terreno y evitar caídas e igualmente en muchas fases habremos de realizar pequeños saltos “imitando” a las cabras montesas, por ejemplo, quizá el animal más capacitado para descender por sitios imposibles, de hecho, en el argot de los corredores de trail, cuando alguien es muy bueno bajando se suele usar esa comparación “bajar como una cabra”.

Por tanto, queda claro que tener unos cuádriceps bien entrenados y fuertes (las pesas están bien pero a mí me gusta más el trabajo de fuerza natural sin mucha carga, como multisaltos, equilibrios con nuestro propio peso, TRX y sobre todo las propias series en cuestas) nos ayudarán en las bajadas, pero no olvidéis un buen trabajo de core tanto para subidas como para bajadas, e igualmente un buen trabajo de tonificación de glúteos.