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BENEFICIOS DE IR EN BICI O A PIE

Los beneficios para la salud de ir andando a los sitios o en bicicleta son mayores que los efectos negativos sobre la salud de la contaminación del aire, incluso en ciudades con altos niveles de polución, según concluye un estudio dirigido por investigadores del Centro para la Investigación de la Dieta y la Actividad (CEDRO, por sus sigla en inglés) y la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido. Esta nueva evidencia, que se publica en la revista ‘Preventive Medicine’, refuerza el argumento para apoyar el uso de la bici, incluso en ciudades contaminadas, un esfuerzo que a su vez puede ayudar a reducir las emisiones de contaminantes de los vehículos.

La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes, patologías del corazón y varios tipos de cáncer. Una forma para que las personas aumenten sus niveles de actividad física es a través del “turismo activo”, como ir a pie y en bicicleta; pero ha aumentado la preocupación sobre el riesgo potencial de la contaminación del aire al caminar y montar en bicicleta en los entornos urbanos.

La contaminación del aire es uno de los principales factores de riesgo ambientales para la salud de las personas. Un informe reciente de los Reales Colegios de Médicos y de Pediatría y Salud Infantil sugiere que está detrás de alrededor de 40.000 muertes prematuras al año en Reino Unido.

Una de las principales fuentes de contaminación del aire en las ciudades es el transporte; cambiar coches, motos y autobuses por viajes activos ayudaría a reducir las emisiones. Sin embargo, las personas que caminan o van en bicicleta en estos entornos inhalan más contaminación, lo que podría ser perjudicial para su salud.

Estudios previos realizados en Europa, Estados Unidos y otros países desarrollados encontraron que los beneficios para la salud de los viajes activos son mayores que los riesgos, pero estos se llevaron a cabo en zonas con contaminación del aire relativamente baja y la aplicabilidad de sus resultados a las ciudades más contaminadas en las economías emergentes ha sido incierta.

La polución anula el beneficio de la actividad en pocas ciudades
Investigadores de CEDRO, una colaboración entre las Universidades de Cambridge y East Anglia, y el Consejo de Investigación Médica, emplearon simulaciones por ordenador para comparar los riesgos y beneficios de los diferentes niveles de intensidad y duración de los viajes activos y de la contaminación atmosférica en distintos lugares de todo el mundo, utilizando información procedente de estudios epidemiológicos internacionales y meta-análisis.

Con estos datos, los autores calcularon que, en términos prácticos, los riesgos de contaminación del aire no anulan los beneficios para la salud de los trayectos activos en la gran mayoría de las áreas urbanas en todo el mundo. Sólo el 1 por ciento de las ciudades en la Base de Datos de Contaminación del Aire de la Organización Mundial de la Salud tuvo niveles de contaminación lo suficientemente elevados para que los riesgos de contaminación del aire pudieran comenzar a superar los beneficios de la actividad física después de media hora de bici cada día.

El director del estudio, Marko Tainio, de la Unidad de Epidemiología de la Universidad de Cambridge, señala: “Nuestro modelo indica que en Londres los beneficios para la salud de los traslados activos siempre son mayores que el riesgo de contaminación. Incluso en Delhi, una de las ciudades más contaminadas en el mundo -con niveles de contaminación diez veces superiores a los de Londres- la gente necesitaría montar en bici más de cinco horas a la semana para que los riesgos de contaminación fueran mayores que los beneficios para la salud”. “Sin embargo, debemos recordar que una pequeña minoría de los trabajadores en las ciudades más contaminadas, como mensajeros en bicicleta, puede estar expuesta a niveles de contaminación del aire lo suficientemente elevados como para anular los beneficios de la actividad física”, agrega.

Los autores advierten que su modelo no tiene en cuenta la información detallada sobre las condiciones dentro de las diferentes localidades en las ciudades individuales, el impacto de los episodios a corto plazo del aumento de la contaminación del aire o información sobre la actividad física de fondo o la historia de enfermedades de los individuos.

EXTRAÍDO DE EUROPAPRESS

PIERDE PESO CAMINANDO RÁPIDO

Publicado en Running.es el lunes 29-06-2015

La idea de perder peso puede parecer sencilla: quemar más calorías de las que ingieres en las comidas. Hay quien piensa que, para acelerar el proceso, es necesario entrenar intensamente. Pero en algunos casos, fijarse objetivos demasiado elevados suele ser motivo de abandono en pocas semanas.

La marcha deportiva o rápida (caminar rápido) es un deporte de resistencia, y adelgazar con este deporte es un trabajo a largo plazo. Por este motivo, 3 sesiones de 45 a 60 minutos a la semana junto con una alimentación equilibrada, son parece un objetivo razonable. Lo más importante es: ¡no perder la paciencia!

Con 1 hora de marcha deportiva, una persona de corpulencia media (unos 70 kg de peso), quema unas 300 calorías. Al contrario de lo que ocurre con las dietas, la marcha deportiva hace trabajar la masa muscular. Este trabajo de la masa muscular acelera el metabolismo, que controla la velocidad a la que el organismo consume calorías. Además de tonificar y afinar el cuerpo, la marcha deportiva desarrolla los músculos que estimulan el metabolismo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás.

El cuerpo empieza a consumir calorías cuando alcanza la ‘zona de resistencia’. Desde ese momento, la gran mayoría de las calorías consumidas proceden de la grasa corporal. Para alcanzar la zona de resistencia, hay que aumentar el ritmo de marcha. Tú mismo puedes detectar fácilmente el momento en el que entras en la zona de resistencia. La respiración se vuelve más pesada, sudas ligeramente y empiezas a sentir el esfuerzo que efectúa el cuerpo. No obstante, tienes que poder mantener una conversación a este ritmo. ¡Si te quedas sin aliento, es que vas demasiado rápido!

Para quemar calorías, es necesario mantener este ritmo durante 30 minutos como mínimo.

Aquí tienes un ejemplo de programación para alcanzar  la ‘zona de resistencia’ y quemar calorías. Es para una sesión de 1 h de duración:

5 minutos: Calentamiento.

10 minutos: Empieza a caminar a paso normal y acelera progresivamente hasta que notes que entras en la zona de resistencia.

15 minutos: Sigue caminando a este ritmo deportivo, entre 6 y 9 km/h si mides la actividad.

5 minutos: Intenta aumentar la cadencia y mantén el ritmo. Presta atención a tu cuerpo. Si empiezas a quedarte sin aliento, regresa al ritmo anterior.

15 minutos: Regresa progresivamente el ritmo anterior y vuelve a caminar a ritmo intenso, entre 6 y 9 km/h.

10 minutos: Regresa suavemente a tu ritmo natural. Es recomendable realizar algunos estiramientos

Si te estás iniciando en este deporte, puedes reducir a la mitad el tiempo de las secuencias de marcha rápida (15, 5 y 15 minutos). A medida que vayas entrenando, podrás ir aumentado los tiempos.

Una idea para progresar: Aumenta 5 minutos cada semana el tiempo de entrenamiento, distribúyelos como prefieras entre las 3 secuencias de marcha deportiva y anótalo en un cuaderno.